什么是卡路里?

    食物給我們的身體提供能量,我們再用這些能量去支持我們身體的基本機能和體力活動。而這些能量,用單位卡路里來衡量,翻譯自單詞Calorie. 我們常說的大卡/千卡,是指1公斤水上升1攝氏度所需要的能量,英文是Kilocalorie, 不過后期一般用大寫C來代替千卡。傳入中國時,由于大小寫的混亂以及簡略的翻譯,常用卡代替千卡,雖然不嚴謹,但是已經基本形成習慣了,如果閱讀中文的文獻可以注意一下。

    卡路里是直接作用于身體體重的:攝入<消耗,體重就會下降,攝入>消耗,多余的卡路里就會轉化成脂肪儲存在身體中。

    卡路里來自哪里?

    卡路里有四個來源:碳水化合物(Carbohydrates),蛋白質(Protein),脂肪(Fat)以及酒精(Alcohol),而日常所需的卡路里主要來源于前三者(酒精是無營養的)。大多數情況下,營養學家建議每日的卡路里50-55%來源于碳水,20-35%來源于蛋白質,然后不超過35%來源于脂肪,而且每日來源于飽和脂肪(Saturated fat)的卡路里更是應當少于10%。當然這只是針對大多數人的情況,通常健身營養中,比較推薦4:4:2的比例,即脂肪的攝入在20%左右。有其他有訓練需求和營養需求的人需要自行調整攝入的比例。

    怎樣計算卡路里?

    需要明白的是,并非所有等重的食物都提供相同的卡路里。每克碳水有4大卡,每克蛋白質有4大卡,而每克脂肪則有9大卡,每克酒精的卡路里也遠多于碳水和蛋白質,有7大卡。對!!又沒營養卡路里又高說的就是酒精這個小賤人!(想想你喝的酒吧= =,以前有個姑娘跟我說喝酒能減肥我也是醉了)。

    我每日消耗多少卡路里?

    知道自己每日消耗多少卡路里是非常重要的,因為只有清楚自己的消耗,才能根據自己的目標調整卡路里的攝入。而每人的消耗真的因人而異,取決于很多因素。通常來說影響卡路里消耗的最重要的幾個因素是:1. 體重,越重的人每日需要越多的卡路里去保持他們的體重;2. 年齡,青春期一般是卡路里需求的頂峰,此后隨著年齡增長而逐漸緩慢地下降,不過如果是孕期等特殊情況,也會需要更多的卡路里;3. 運動情況,不愛活動的人需要的卡路里當然比愛運動的人要少;4. 性別,通常男生由于肌肉比女生多一些,因此基礎代謝更多,所以也比女生需要更多的卡路里。

    如果要精確計算的話不借助儀器是比較困難的,更何況每人的運動量差別非常大。美國這邊比較流行的估算方法是將你的體重(磅)直接乘以20來估算你每日正常情況消耗的卡路里,或者也就是很多人說的基礎代謝。(1公斤約為2.2磅)


    我每日應當攝取多少卡路里?節食減肥行嗎?

    既然消耗已經因人而異了,攝取就更是差異非常大了。增肌人士通常至少需要比消耗多500大卡的飲食計劃,具體就不展開了,因為增肌情況不同,攝入也是會有很大不同的。而減脂期則通常保持一個500大卡的熱量缺口比較健康,即你的總消耗(包括運動消耗)-總攝入應當在500大卡左右。過大的熱量缺口不僅不能幫助你減更多,反而會對身體造成不良影響。尤其是當你的攝入比基礎代謝小很多時,身體會認為你在忍受“饑荒”,而自動進入一種“休眠”狀態。這種狀態下你每日的基礎代謝反而會越來越少(例如之前就算不運動,你的基礎代謝有1800大卡,節食之后就只有1500大卡),然后為了營造熱量缺口,你只能越吃越少,越吃少越沒力氣運動,越不運動就更只能靠“餓”來營造熱量缺口,最后身體陷入惡性循環,當你恢復正常飲食,胖回來只是分分鐘的事情,而身體已經垮了。所以任何節食減肥,都是只注重眼前利益而不看到長遠發展的目光短淺的做法。看到這里,那些聲稱一天只有300-500大卡的“減肥食譜”,你還敢相信和嘗試嗎?呵呵。

    卡路里是飲食的唯一參考標準嗎?

    一定需要知道的就是,雖然卡路里可以影響你的體重,卻不能決定你的體型,而體重與體型是完全不能劃等號的。例如一個不愛運動的女生,每日正常消耗1700大卡,她每日攝入1700大卡,維持現有體重;一個愛運動的女生,每日消耗2000大卡,每日也攝入2000大卡,也維持現有體重。雖然看起來好像是一樣的,兩個人體重都沒有變化,但是運動可以決定你身體的線條、你的體能,甚至你的精神狀態。所以我絕對不鼓勵你們不動也不吃來維持體重或者減重,卡路里只是一個參考,絕對不是你飲食和減脂的唯一標準,對于健康的身體來說,適量的肌肉,均衡的比例,遠比體重秤上的數字重要得多。不過悅食記的主要任務是從飲食上給你們來一些科普,具體健身的內容還是可以建議尋找專業健身微博,我們的任務就是從飲食上下手,幫助你完成你的目標。“三分練,七分吃”,健康的生活從來都是需要智慧的。

    零卡路里/負卡路里食物到底存不存在?

    網上流傳很多“負卡路里食物”清單,甚至很多所謂“大號”都紛紛轉發,這種說法真的科學嗎?一般流傳的說法是,身體消化這些食物所消耗的熱量比食物本身的熱量還要多,所以越吃越瘦。先呵呵一下,雖然清單里面確實很多是健康食物,但是你們不能不講道理,不講科學,不用腦子,對嗎?

    首先,在Scholar.google.com上面搜索,沒有任何一篇文獻與負卡路里食物有關,雖然我不敢斷言這種食物絕對不存在于自然界,但我只能說,如果真的發現了,大抵是先吸引一大批科學家去的,最先試驗的也許是小白鼠,也許是小白兔,但肯定不是你。

    其次,在學術權威性稍低的維基百科頁面,有這樣一則詮釋:

    …the caloric “cost” of digesting the food – would be greater than its food energy content. The thermic effect is scientifically called specific dynamic action. While this concept is popular in dieting guides, there is no scientific evidence supporting the idea that any food is a negative-calorie food.

    (沒有任何科學實驗證明任何食物是負卡路里的)。

    當時清單里給出的食物,例如芹菜、西蘭花等等,確實是非常健康的食物,因為有很多纖維,容易產生飽腹感,卡路里本身也極低,所以確實是佳品,但是!!但是!!隨著這個清單的流行,出現了著名的“負卡路里減肥計劃”,即每天只吃清單上的食物,期待營造大于基礎代謝的熱量缺口。能不能,尊重你的身體?!每天只吃水煮菜,沒有營養,沒有蛋白質,沒有脂肪,卡路里遠低于基礎代謝,還不懂這樣的危害,再回去讀上文好嗎?如果讀完上文你還堅持要這樣做,建議看腦科。這種聽起來過于美好的“噱頭”,請一定自己心里打個問號。之后的“悅食記課堂”會給大家科普這些健康食物以及它們的烹飪方法,才能真的做到越吃越健康。

    負卡路里食物辟謠之后,來說說零卡路里食物。零卡路里的食物倒是真的存在,人體必需營養素中,水、礦物質、以及維他命都是零卡路里的。至于現在市面上很多零卡路里的飲料,例如Diet Coke, 雖然是零卡,但是含有各種甜味劑等等添加物,這些添加劑對身體的危害咱們以后再講,這里不展開討論了。所以日常的零卡食物,最推薦的,當然就是水!

    其實,冰水或者冰塊倒也可以勉強算是“負卡路里”食物,因為本身是沒有任何卡路里的,而為了釋放熱量去融化冰,身體會消耗一定的卡路里,但是消耗卡路里與燃脂完全不是一回事,所以“冰水燃脂”也是謠言。而且喝冰水消耗的那點可憐的卡路里比起你每天的攝入真的是微乎其微,不值一提。

    (本文轉自微信公眾平臺YuesFoodStory)
    本文作者 Whisky微醺

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